Kas jāievēro, sevi rullējot?
Rullējot jāievēro pareizs rullēšanas/spiediena virziens. Spēcīgāks spiediens ir virzienā uz sirdi un limfātisko mezglu sakopojumu vietām – uz cirksni (rullējot augšstilbu no visām pusēm), uz paceli (rullējot ikru) un uz padusēm (rullējot krūšu fasciju, sānus). Pretējā virzienā ar rulli pārslīd viegli, bez spiediena. Katram segmentam velta aptuveni 2 minūtes. Nerullē ātri, manipulējot sevi pār rulli abos virzienos!
Kad un ko nerullē?
Nerullē iekaisušas, sāpošas vietas, nesenu traumu un lūzumu vietas.
Nerullē paplašinātas vēnas.
Nerullē un nespiež limfmezglu sakopojumu vietas.
Ar sava ķermeņa svaru nerullē osteoporozes gadījumā – šādos gadījumos ir iespējams sevi izmasēt pret sienu.
Jāievēro piesardzība, ja tiek lietoti pretsāpju medikamenti.
Kādā secībā iespējams sevi “izrullēt”?
1. MUGURA virzienā no krustu kaula uz augšu. Jostas daļu rullē tikai tad, ja tā mugurkaulājā ir pilnīgi vesela.
2. ABI LIELIE GŪŽU MUSKUĻI (dibens) virzienā no krustu kaula uz augšstilba kaula galu.
3. KĀJAS – ievērojot iepriekš minēto rullēšanas/spiediena virzienu.
Augšstilba aizmugure (labā kāja).
Ikrs (labā kāja).
Augšstilba aizmugure (kreisā kāja).
Ikrs (kreisā kāja).
Augšstilba priekšpuses (abas reizē; var arī atsevišķi).
Augšstilba ārpuse (labā kāja).
Augšstilba iekšpuse (labā kāja).
Augšstilba ārpuse (kreisā kāja).
Augšstilba iekšpuse (kreisā kāja).
4. KRŪŠU FASCIJA, STARPRIBU MUSKUĻI.
5. ABI SĀNI.
6. ABAS ROKAS.
7. GALVAS FASCIJA – četrrāpus masē galvu pret zemi.
8. SPRANDA/KAKLA AIZMUGURE – rullis zem kakla, guļus uz muguras.
Kas pastiprina rullēšanās iedarbību?
1. Ilgstoša, lēna, pakāpeniska muskuļu un fasciju stiepšana uzreiz pēc izrullēšanās – yin joga. Fasciju ķermeni pēc spiešanas un stiepšanas papildus izcili izmasē dabiski radīta skaņa (monohords, gongs u.c.).
2. Lai pašmasāža nestu vēlamo labumu hronisku iekaisīgu procesu gadījumos (fibrozes, artrozes utt.), līdzās tai nepieciešama uztura korekcija – terapeita/konsultanta vadībā.
3. Hroniskus iekaisīgos procesus balsta-kustību aparātā mazina antioksidanti – vitamīni A, C, E, kā arī Se, Zn, Omega 3, Omega 6.
4. Fasciju pētnieks un “guru” Roberts Šleips (Robert Schleip) iesaka arī iekaisīgos procesus dabiski bremzējošas vielas – kurkuma, zaļā tēja u.c.
Ko darīt ar ķermeņa vietām, kurām rullis ir par lielu?
Izmantojam cietas un vidēji cietas bumbiņas, “ežus” un citus pašmasāžas rīkus.
Kādus labumus dod rullēšanās?
To iespējams palasīttepat blogā atrodamā rakstā “Fasciju paškopšana. Jeb kāpēc tā jāmocās”.
Šis materiāls ir paredzēts lietošanai nodarbību dalībniekiem, kas tehniku apguvuši klātienē. Rullēšanās/pašmasāžu, tāpat kā ikvienu ķermeņa tehniku, vispirms ieteicams apgūt un uzsākt sertificēta trenera vadībā, ievērojot individuālās nepieciešamības un kontrindikācijas.